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 Livre de MDG sur les compléments alimentaires

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Number of posts : 225
Registration date : 2005-12-14

PostSubject: Livre de MDG sur les compléments alimentaires   Wed 23 May - 13:28

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http://www.amazon.fr/Guide-Complements-Alimentaires-Simonet-Delavier/dp/2711418359

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Normalement, je l'aurai demain
si vous attendez de le voir en magazin, ce sera encore plus long

Merci de le faire savoir sur les autres forum et autour de vous

Il y a 6 chapitres:
1) Endurance
2) masse musculaire et force
3) Vitamines, minéraux, antioxydants, acides gras essentiels et « biotiques »
4) les plantes
5) suppléments de protection
6) perte de poids


voici le sommaire:

Préface
La science au service du sportif 14
Dopage ou pas dopage ? 15
Comment faire le bon choix en fonction de ses besoins propres ? 16
Comment utiliser les suppléments de manière correcte ? 16
Les limites de la connaissance 17
I 18
Les suppléments de l'endurance 18
La problématique 18
de la déshydratation 18
Hydratation et réhydratation 19
Forcez la réhydratation 19
Déterminez votre niveau d'hydratation 20
Hydratation et sodium 21
Attention aux pertes de sodium 21
Sodium et performance 22
Combien de sodium ? 23
Que boire ? 23
Intérêt des boissons de réhydratation 23
Attention à la teneur en glucides 24
Stratégies anti-déshydratation innovantes 25
Théorie de l'hyperhydratation 25
Impact du glycérol 26
Comment utiliser le glycérol ? 27
Les glucides 27
Rôle des glucides dans l'endurance 27
Évaluation des besoins en glucides 28
Attention à la qualité de vos glucides ! 29
Adaptez les types de glucides à vos besoins 30
Comment surcharger ses muscles en glycogène ? 31
1. Rebond glucidique « immédiat » 32
2. Rebond glucidique en 24 heures 32
3. Rebond glucidique sur plusieurs jours 33
Les sportives réagissent différemment 33
Faut-il prendre des glucides juste avant un effort ? 34
Intérêt des boissons énergétiques avant l'effort 35
Synergie de la combinaison des glucides avant et pendant l'effort 36
Conclusion 37
L'alimentation énergétique durant l'effort 38
Glucides et sentiments de fatigue durant l'effort 39
Tirez profit des capteurs glucidiques 39
Les glucides protègent l'intégrité musculaire 40
Quand prendre les glucides durant l'effort ? 40
Habituez-vous progressivement aux boissons énergétiques 41
Posologie de la boisson de l'effort 42
Conclusion 42
Intérêt des protéines durant l'effort en complément des glucides 43
1. Augmentation des performances 43
2. Protection de l'intégrité musculaire 44
3. Accélération de la récupération 44
Attention ! 45
4. Quand le poids devient un handicap 45
Stratégies de récupération post-effort 45
Récupération à court terme 46
Récupération à long terme 47
Accroître l'efficacité des glucides 48
Attention ! 49
Intérêt de la combinaison glucides + protéines après l’effort 49
1. Rôle de la densité calorique 50
2. Les protéines permettent une récupération plus profonde 50
Intérêts de la glutamine 52
Glucides et surentraînement 52
Les régimes riches en graisses 53
Rôle des lipides dans l’endurance 53
Intérêt des graisses dans l'endurance 54
Rôle des triglycérides intramusculaires 56
Comment reconstituer les stocks de triglycérides intramusculaires ? 57
Immédiatement après un effort 57
Trois heures plus tard 57
Passées trois heures 57
Les triglycérides à chaîne moyenne (ou MCT) 58
Les autres suppléments 59
de l’endurance 60
Effet de la caféine et ses dérivés sur la performance 60
Mécanismes d'action 60
Les performances de tous les sports très physiques peuvent être améliorées par la caféine 61
Le café n'est pas aussi puissant que la caféine 62
Dopage ou non ? 62
Comment utiliser la caféine ? 62
Effets secondaires 63
De la créatine pour l'endurance ? 63
Carnitine et performance 65
Métabolisme de la carnitine 65
Les sportifs ont-ils des besoins accrus en carnitine ? 66
Effets d'une supplémentation en carnitine 66
Attention ! 68
Les cocktails d'oxygène 68
L'effet placebo est fort chez le sportif ! 69
II 70
Les suppléments 70
pour la 70
masse musculaire et la force 70
Protéines et masse musculaire 70
Métabolisme des protéines 70
Chez l'homme, il existe deux grandes catégories d'acides aminés 70
1. Les acides aminés essentiels 70
2. Les acides aminés non essentiels 71
Pour les sportifs, deux autres catégories d'acides aminés apparaissent 71
1.Les acides aminés conditionnellement essentiels 71
2. Les acides aminés aux propriétés particulières 71
Besoins en protéines des sédentaires 72
La régulation alimentaire 73
La régulation par l'effort 73
Les sportifs ont-ils des besoins accrus en protéines ? 73
Évaluation des besoins protéiques des sportifs 74
1. Les athlètes d'endurance 74
2. Les sportifs de force 75
Activité physique et niveau d'acides aminés sanguins 75
Existe-t-il un apport optimal de protéines ? 76
Les protéines ont-elles des effets néfastes ? 77
Protéines et génération d'acide 77
Protéines et masse osseuse 78
Troubles cardiovasculaires 78
Impact sur les reins 78
Conclusion 78
Qu'est-ce que les protéines en poudre ? 79
Les différents types de protéines 80
La whey protéine 80
Effets de la whey 81
La caséine 82
Protéines anabolisantes ou anti-catabolisantes ? 83
Les mélanges whey/caséine 85
Le colostrum 86
Les protéines d'œufs 88
Les mélanges caséine/œufs 88
Les protéines de soja 89
Lait ou soja ? 89
Les particularités du soja 90
Protéines et testostérone font-elles bon ménage ? 91
Acides aminés et masse musculaire 92
Acides aminés et anabolisme 92
Comment renforcer l'action anabolique des acides aminés ? 93
Mangez promptement après un effort ! 94
Des protéines ou/et des glucides juste après un effort intense ? 95
Peut-on mélanger les protéines avec les glucides ? 96
Les gainers 97
Existe-t-il des raisons d'enrichir les protéines avec des acides aminés ? 99
Suppléments d'acides aminés et performance 101
Effets des acides aminés individuels 105
Les BCAA 105
1. Métabolisme des BCAA 105
2. Action des BCAA 105
3. Activités physiques et niveau de BCAA 106
4. Intérêt des BCAA pour les sports de force 107
5. Intérêt des BCAA pour l'endurance 107
6. Comment utiliser les BCAA ? 108
La glutamine 109
1. Métabolisme de la glutamine 109
2. Mécanismes d'action de la glutamine 109
3. Activités physiques et niveau de glutamine 110
4. Intérêt de la glutamine pour la performance 112
5. Comment utiliser la glutamine 112
L’arginine 113
1. Métabolisme de l'arginine 113
2. Mécanismes d'action de l'arginine 114
3. Activités physiques et niveau d'arginine 114
4. Intérêt de l'arginine pour le sportif de force 114
5. Intérêt de l'arginine pour le sportif d'endurance 116
6. Comment expliquer les effets si contrastés de l'arginine ? 117
7. L'arginine comme booster de GH 117
Conclusion 119
8. NO : le paradoxe de l'arginine 119
9. Comment utiliser l'arginine 120
La L-citrulline 120
Le malate de citrulline 120
Le HMB 121
La carnosine 122
La L-tyrosine 124
Supplémentation durant les efforts de force 124
1. Impact des glucides liquides sur la force 124
2. Impact des glucides sur la masse musculaire 125
Ces hormones qui régulent 128
nos performances 128
Les boosters hormonaux 129
Les hormones anabolisantes 129
Existe-t-il des boosters de testostérone ? 129
Les boosters d'hormone de croissance 130
Les boosters d'IGF 131
Les boosters de monoxyde d'azote (ou NO) 131
Les boosters d'insuline 133
Les hormones catabolisantes 134
Les inhibiteurs du cortisol 134
Les inhibiteurs de myostatine 135
Les inhibiteurs de PTH 136
Les inhibiteurs des cytokines 136
Les boosters d'ATP 137
La créatine 138
1. Historique de la créatine 138
2. Comment la créatine régule-t-elle la masse musculaire ? 138
3. Synergie entraînement/créatine 139
4. Tout le monde ne répond pas à la créatine 140
5. Comment la créatine procure-t-elle de la force ? 142
6. Ampleur des bénéfices de la créatine 143
7. Activité physique et niveau de créatine 145
8. Les sportifs ont-ils des besoins accrus en créatine ? 145
9. La créatine est-elle un supplément naturel ? 147
10. La créatine est-elle un produit dopant ou masquant le dopage ? 147
11. Effets secondaires de la créatine 147
12. La charge en créatine est-elle nécessaire ? 148
13. Comment utiliser la créatine ? 149
Le ribose 150
1. Ribose et ATP 150
2. Impact du ribose sur le sportif 150
3. Des réponses variées 151
4. Effets secondaires du ribose 151
5. Comment utiliser le ribose ? 152
L'UTP 152
1 Action de l'UTP sur l'endurance 152
2 Mécanismes d'action de l'UTP 153
3 Comment utiliser l'UTP ? 153
L'ATP 153
L'inosine 154
Les régulateurs du pH 154
III 156
Vitamines, minéraux, antioxydants, acides gras essentiels et « biotiques » 156
Vitamines et minéraux, 156
pour quoi faire ? 156
Quelques leçons tirées de l'étude SU. VI. MAX 156
Les limites de SU. VI. MAX 157
Apport micronutritionnel des sportifs 158
Activité physique et 159
pertes micronutritionnelles 159
Effets des suppléments 159
multivitamines/ minéraux 159
sur la performance 159
La problématique du fer 161
Les alternatives à la supplémentation directe en fer 162
Les antioxydants : indispensables, inutiles ou contre-productifs ? 162
Les deux classes d'antioxydants 163
Activité physique et statut en antioxydants 164
Intérêts d'une supplémentation 164
Quand les antioxydants se retournent contre vous 166
Les acides gras essentiels 166
Des déséquilibres flagrants 167
Sport et acides gras essentiels 168
Attention ! 168
Le CLA 168
Les probiotiques et les prébiotiques 169
Intérêts des « biotiques » pour le sportif 170
IV 171
Les plantes et les « adaptogènes » 171
Problèmes liés aux suppléments végétaux 171
Interaction avec les médicaments : attention ! 172
Définition d'un adaptogène 173
Les suppléments 173
Dérivés de produits végétaux 173
Ginseng de Corée (Panax ginseng) 173
Tous les ginsengs ne se valent pas 175
Effets secondaires du ginseng 175
Attention ! 175
Éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus) 175
Guarana (Paullinia cupana) 176
Tribule terrestre (Tribulus terrestris) 176
Rhodiole (Rhodiola rosea) 177
Cordyceps chinois (Cordyceps sinensis) 177
Ginkgo (Ginkgo biloba) 178
Fenugrec (Trigonella foenum-graecum) 178
Arnica (Arnica montana) 179
L-théanine 179
Échinacée (Echinacea angustifolia) 180
Maca (Lepidium meyenii) 180
Saw palmetto (Serenoa repens) 181
Acide acétique 181
Curcuma (Curcuma longa) 182
Dérivés des produits issus de l'apiculture 182
Le miel 182
Le pollen 183
La gelée royale 183
La propolis 183
V 185
Les suppléments 185
de « protection » 185
du sportif 185
Le sport est-il forcément bon pour la santé ? 185
Les huit facettes de la récupération 186
1. La récupération hydrique 186
2. La récupération énergétique 187
3. La récupération micronutritionelle 187
4. La récupération immunitaire 187
5. La récupération endocrinienne 187
6. La récupération musculaire 188
7. la récupération « articulaire » 188
8. La récupération nerveuse 188
Attention ! 188
Pour prévenir 189
les troubles éventuels 189
Les suppléments anti-crampes 189
La déshydratation conduit-elle aux crampes ? 189
Sodium et crampes 190
Créatine et crampes 190
Minimisez le chambardement immunitaire 191
Rôle des glucides 192
Rôle des protéines 192
Autres suppléments 193
Dérèglements du cycle menstruel 194
Atteintes au système digestif 195
Problèmes intestinaux 195
1. Origines de ces troubles 195
2. Intérêt d'une supplémentation 196
Attention ! 196
Réduire l'incidence des points de côté 197
Sécheresse buccale 198
Les nausées 200
Le reflux gastro-œsophagien (RGO) 201
Problèmes cardiaques 201
La fatigue cardiaque 202
Les dommages cardiaques 202
Problèmes de conditionnement sanguin 202
Augmentation de la viscosité du sang 203
Suppléments capables de réduire la viscosité du sang 203
L'anémie du sportif existe-t-elle ? 204
Reins et protéinurie 205
Problèmes des voies respiratoires 206
Incidence de la bronchoconstriction 206
Rôle primordial de l'échauffement 207
Intérêt de la supplémentation 207
Maux de tête 208
Courbatures 210
Qu'est-ce qu’une courbature ? 211
1. La piste de l'acide lactique 211
2. La piste des microtraumatismes 211
Des sensations trompeuses 212
Action protectrice des protéines 212
Évaluation des autres suppléments 213
Prévention des troubles articulaires 215
Exemples de surmenage articulaire 215
La glucosamine 216
1. Qu’est-ce que la glucosamine ? 216
2. Mécanismes d'action de la glucosamine 216
3. Évaluation scientifique de l'efficacité de la glucosamine 216
4. L'intérêt de la glucosamine pour le sportif n'est que spéculatif 218
5. Comment utiliser la glucosamine ? 218
Attention ! 219
La chondroïtine 219
Conclusion 220
Le MSM 220
La gélatine d'origine animale 221
Les acides gras 222
Les acides gras mono saturés cétylés 223
Les crèmes chauffantes 223
Attention ! 224
Le silicium 224
Autres suppléments proposés comme protecteurs articulaires 225
Prévention des blessures musculaires 225
Préservez votre capital osseux 226
VI 228
Les suppléments amincissants 228
Retour à la réalité 228
Tous les régimes marchent… dans un premier temps 229
Le « pas de deux » de l'élimination des kilos 229
Perdre du poids 230
Lutter contre les six problèmes liés au régime 230
1. Diminution du métabolisme 230
2. Utilisation réduite des graisses 230
3. Augmentation de l'appétit 231
4. Perte de masse maigre 231
5. Déséquilibre acido-basique 232
6. Troubles cardiovasculaires 232
Les suppléments thermogéniques stimulants 233
Caféine 233
Maté 233
Thé vert 234
Citrus aurantium (Fleur d'oranger amer) 235
Note 236
Forskoline 236
La yohimbine pour agir sur les « zones difficiles » 236
Précautions d’emploi 237
Les suppléments « thermogéniques » non stimulants 238
Le calcium 238
Efficacité réelle du calcium 239
Calcium et perte osseuse 240
Le guggulstérone 240
Les phosphates inorganiques 241
Rôle de la L-carnitine dans la perte de graisse 241
Les acides gras essentiels 243
Le CLA 243
Rôle des antioxydants dans la perte de graisses 244
Vitamine C 244
Naringine 245
Les coupe-faim 245
Aspartame 245
Attention ! 246
Aspartame et appétit 246
Attention au glutamate ! 247
HCA 247
Hoodia gordonii 248
Vinaigre 248
Nicotine 249
Les fibres 249
Fructo-oligosaccharides (FOS) 250
Glucomannane 250
Gomme de guar 251
Les réducteurs d'absorption calorique 252
Les bloqueurs d'absorption des graisses 252
Chitosan 252
Calcium 252
Thé vert 253
Les bloqueurs et ralentisseurs d'absorption des sucres 253
Nopal 253
Phaseolus vulgaris L. 253
Gymnéma 254
Les crèmes à action locale 254
Les substituts de repas 255
Faire le bon choix 257
Bibliographie 258
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Raphaël
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PostSubject: Re: Livre de MDG sur les compléments alimentaires   Wed 23 May - 13:31

Merci Rudy, bonne idée que ce post. Je conseille vivement ce bouquin à ceux qui veulent s'y retrouver dans la jungle des suppléments.

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